av Chris Marzarella, CFT
AAAH Nyttårsforsettet. I årevis har mange mennesker prøvd å gi løfter for det nye året som omfattet å slutte å røyke/slutte å drikke, tjene mye mer penger/være en bedre arbeider, begynn å spise sunnere vektekser. Det er ingenting galt med disse. Jeg gjorde en pakt med meg selv for å glede meg over mindre TV og vie meg til mye mer spill. Så langt har jeg satt opp nivåer på Fallout 4 som en gal, mens Master Chef, Food Network, House og Housewives of NJ (det er en skyldig glede, ikke døm meg) har begynt å få panikk fordi jeg er ikke lenger der.
Problemet med disse er at mange mennesker ikke er sofapoteter uten plan for å oppnå denne noe raiders av Lost Ark -bragden. De varer normalt omtrent 46 uker, fyller våre elskede treningssentre med sine nye treningsstudioer som sannsynligvis har en butikk som identifiserer seg på seg et sted, forferdelige slaghodetelefoner, vil bære i en slags BPA -beskyttede flasker med en blitzfarge, krøllet i knebøyen Rack, gjør den verste formen for (sett inn trening her) og er bare jævla irriterende. Jeg hater disse motbydelige newbers som jeg hater CrossFit.
Nå, ikke misforstå, jeg applauderer enhver person som starter et nytt mål. Det første trinnet er alltid det vanskeligste. Men for Guds skyld, gjør det ideelt og få noen kvalifisert til å trene deg. Du trenger ikke å være champagne budsjettert når du har en øllommebok. Fortell treneren at du vil ha 4 økter. Fortell ham målet ditt. Fortell ham at det ikke er langsiktig, og du har ikke den typen penger til å fortsette å trene på lang sikt. Gå på det, og gi deg selv et virkelig fornuftig mål.
Kroppsbyggere og styrkeidrettsutøvere er en helt annen rase. Vi gjør dette noen ting som en livsstil. Vi gjør diettene, enten det er IIFYM, KETO eller en av de forskjellige Keto -diettene, eller en strukturert metode for slanking for å bli strimlet og knekt. Vi gjør treningsøktene uavhengig av smerte eller skade, ikke at jeg kondolerer trening med en alvorlig skade. Det er bare å prøve å finne en måte å virkelig bli skadet og gjøre en allerede eksisterende skade muligens permanent. Vi går til og med så langt som å gjøre stoffene som vil hjelpe oss å komme til det målet enda raskere fordi vi er sultne på prestasjoner.
Dette innlegget er rettet mot den erfarne atlet Ferdig. Det formål er å ha en plan i 12 uker, for å komme deg til et helt annet nivå enn der du er nå. Jeg skal dele denne planen opp i fire komponenter: trening, kosthold og kosttilskudd og ikke så over disktilskudd.
Opplæring
I prosessen med å bli slankere, må du huske en ting; i slanking vil du miste litt muskelvev. Omfanget eller mengden du mister er selvfølgelig avhengig av genene dine, men også kosthold, uansett om du planlegger å bruke medisiner og trening. For denne bestrebelsen vil vi bruke en åtte dagers splittelse. Jeg elsker frekvens i treningen min, og mye av tiden vil jeg bruke et variert rep -rekkevidde gjennom uken. Det er en fantastisk forskning der ute som sier at proteinsyntese går tilbake til det normale innen 36 timer. Hvorfor ikke slå muskelen litt mer og vokse?! Problemet med de normale 4 -dagers delte mange idrettsutøvere er at det er for mye fri til å komme seg.
De som kjenner forfatteren min, jeg er litt av en iver etter daglig bølgende periodisering (DUP). I rask, men lett å forstå vilkår, endres reps og settene gjennom uken. For de som ønsker mye mer innsikt i denne typen trening, ta en titt på listen over artikler, det er en tredelt serie på DUP.
Bruk en opplevd anstrengelsesskala av 1 for å være det lettere til 10As i deg, kan du ikke gjøre en annen repetisjon hvis du prøvde. Du trenger dette for å få et inntrykk av hvor du må være, men få din ene rep maxes av alle 4 sammensatte løfter benkpressen, knebøy, stående overheadpress og dødløft. Du kan bruke hvilken som helst variasjon, men sørg for at du ikke forviller deg fra allfarvei. Dumbbells er akseptable alternativer for benk og overheadpress, men vær forsiktig med vektvalget ditt. Ikke gå til Full One Rep Max når du bruker hantler og bruk en formel for en repmaksimum. Det er tryggere på den måten.
Jeg liker Jim Wendlers 5/3/1/kalkulator:
Estimert 1 RM = vekt x reps x 0,0333 + vekt. Så hvis du benker 225 pund x 6, er din estimerte 1 RM 225 x 6 x 0,0333 + 225 = 270. Hvis du kan benke 225 for 6 reps, din “teoretiske” 1 rep maks for benken er 270.
Dag 1
Overkroppsstyrken
5 sett med 3 repetisjoner (les 5×3)
Benkpressvariasjon
Omvendt grep Barbell Row
Stående vektstang overhead presse
Barbell Curl
Lukk grep Bench Press
10 minutters intervaller+20 minutter med lavpåvirkningskardio.
Dag 2
Nedre kroppsstyrkedag
5×3, før 8
Knebøyvariasjon
Smith Maker Hack Squat
Walking LungeGo til 10 på hver side
Stivt benadløft
God morgen
Stående kalv Raisego til 10 repEtitioner
Dag 3
Hvile/gjenoppretting
AB Work: Ball Crunch+Leg Raises+Roman Chair Situps+Barbell Twists
Stående kalvarbeid+sittende leggarbeid. Bruk metoden for blodstrømbegrensning når
utføre kalvarbeid hvis de henger.
15 minutters intervaller+30 minutter med lavpåvirkningskardio
Dag 4
Overkroppshypertrofi
3×1012, PRE: 7
Incline Dumbbell Bench Press
Lat pulldown
Arnold Press
Tricep pushdown
Vekslende hantelkrøll
Dag 5
Nedre kroppshypertrofi
3×810 med mindre annet er spesifisert, før 7
Deadlift VariationStart med en PRE på 6 og bygg til en 9, går bare til 10 repetisjoner for det første settet, 8 for det andre settet, 6 for det tredje settet og 4 for det endelige settet, og øker vekt
Når du går sammen. Vær klok når du øker vekt, tro meg at disse beskatter.
Ben Curl Variation Shelc (Google det, det er noen få varianter, velg en)
Foran knebøy
Step Ups
Bodyweight Split Squeggo til ikke mye mer enn 25 på hver side for tre sett. Etter at tre sett er fullført, kan du legge vekt med hantler.
Sittende leggheving til 20 repetisjoner på disse.
12 minutters intervaller+23 minutter med lavpåvirkningskardio
Dag 6
Hvile/gjenoppretting
AB Work: Ball Crunch+Leg Raises+Roman Chair Situps+Barbell Twists
Stående kalvarbeid+sittende leggarbeid. Bruk metoden for blodstrømbegrensning når
utføre kalvarbeid hvis de henger.
15 minutters intervaller+30 minutter med lavpåvirkningskardio
Dag 7
Overkroppens hypertrofi+metabolsk stressor
3×1215 med (3) synker synkende vekt med 30 prosent hver gang.
Flat benkpressvariasjon
Dumbbell Row
Rack Chins
Skulderkompleks [Front Raise+Side laterals+bøyd over omvendte lateraler] Ikke legg vektene ned til hele settet er fullført; gå bare til 12 reps uten dråper på denne øvelsen. Ikke gjør dråper etter at settet er fullført.
Skullcrushers
Zottman Curls
15 minutters intervaller+20 minutter med lavpåvirkningskardio.
Dag 8
Nedre kroppshypertrofi+metabolsk stressor
Oneandahalfrep Back Squat. Ned den første delen av representanten, og gå deretter til en full oppstigning. På den andre delen av representanten, gå helt ned og kom deretter opp bare halvveis. Finiser ved å gå helt opp. Gjør hele settet på denne måten. Disse suger, men veksten du får er latterlig! Gå bare til 12 repetisjoner på disse, da de ødelegger CNS!
Goblet knebøy
Benforlengelse
Stiv benadløft med føttene på en føtter på en 45 pund plate på gulvet. Bruk en vektet vektstang og strekk helt ned på gulvet, og gi den et dødt stopp på hver repetisjon. Stopp når glutene dine er fullpresset. Ikke hyperextend.
Hofte thrust do disse med en vektet vektstang og en skumplate på baren.
Shelc
Legpress Kalvheving
Toe RaisesGo til 50 på disse uten dråper.
Kosthold
Vi vil bruke en lavkarbo/høyere fett/moderat protein -tilnærming. Ta kroppsvekten din og beregn den med tallet 10. For eksempel har vi en kroppsbygger på 200 pund, dette gir ham 2000 kalorier å bruke, ikke inkludert en proteindrikk etter trening. Prosentvis splittelse vil være 60 prosent fett, 30 prosent protein og 10 prosent karbohydrater. Så å se tilbake på 200 pund kroppsbygger: 60 prosent av 2000 kalorier er 1200 kalorier, med 9 kalorier per gram fett, dette gir ham 133 g fett, 30 prosent 2000 er 600 kalorier, med 4 kalorier per gram protein, Dette gir ham 150g protein. Jeg vet hva du tenker at det ikke er nok protein, men fordi fettstoffene våre er høyere, fungerer fettene som vår frelser for muskelvev.
Endelig er 10 prosent av 2000 200 kalorier, med 4 gram per gram karbohydrater, dette gir ham 50g karbohydrater. Dette er ikke satt i stein, da du kanskje trenger å legge til eller trekke fett. Hvis det er tilfelle, og du mister 2+ pund i uken eller mer, øker fettstoffene med 5%. Hvis skalaen ikke beveger seg i 2 uker på rad, trekker du 5%. Enkel. Gi deg selv 2 uker uten å gå av dietten. Etter hver 2. uke, ha en gratis måltidsdag hvor du kan spise hva du vil i 18 timer. Imidlertid er det noen regler: protein vil falle ned 40% av hva det eksisterende proteininntaket er.
Fett vil være spormengder, ikke inntar ekstra fett bortsett fra den nødvendige fiskeoljen. Karbohydrater vil utgjøre hele kostholdet på dagen. Spis det du savner, stivelse, godteri, bagels, pasta, poteter osv. Ta glede av det, men en ting du trenger å huske er å ikke spise mye fiber. Det er urolig etter en stund, og lydene som kommer ut vil være virkelig frastøtende.
Tilskudd
Ta disse hver dag: kreatinmonohydrat. Lavpris og enkel. Ha det etter trening i post -treningsproteinet. 5G daglig ingen lastefase. BCAAS. Kameruns herrelandslag i fotball Skjorter Jeg drikker dette under treningen. En scoop vil gjøre mye bra, men hvis du er en større fyr, kan du vurdere et og en halv øse. proteinpulver. Duh. Det er et ideelt ideelt etter trening! Multivitamin+mineraler. Ta et supplement med god kvalitet, men ikke bli gal. Et komplett vitamin bør ikke koste mye mer enn 12 dollar på høye side. Fiskeolje. 3 kapsler med 4 måltider om dagen. Ikke skimp på kvaliteten på disse rartpillene.
Jeg liker Carlsons sitronsmak Fish olje, og ta en teskje med de fire måltidene. Det er dyrt å bruke, men kvaliteten er der oppe. Fiber. Du vil bli noe forstoppet hvis du ikke drikker nok vann og fordøyelsesfiber. Skyt i minst 30 g daglig. Bruk et usøtet fibertilskudd for å tilsette mye mer bulk og squash sultet. Fettforbrenningstilskudd: Mye suge, og det har ikke vært mye av det som virkelig har vært kjent for å fungere. Jeg liker 7-keto RX av Ironmag. 7keto har litt respektabel forskning bak seg. Ta en titt.
Hvis du bestemmer deg for å gå narkotikaruten, har jeg hatt bemerkelsesverdig suksess med T3+Clenbuterol. Jeg liker Clen fordi den beholder muskelmasse og T3 holder stoffskiftet. Dette er avgjørende fordi skjoldbruskkjertelen din kan bli treg under en diett. En advarsel Santos Laguna Skjorter er imidlertid å være veldig klar over at du i det minste trenger å være på en slags testosteronstøtte for å bruke T3. Den kan spise bort ved muskelen din, og den beste forsikringen er å bruke en ryggrad i testen i en syklus.
Vær i samsvar med kostholdet ditt, logg alle treningsøktene dine, logg maten nøyaktig, gjør skumrullearbeidet ditt og gjenopprett. Jeg anbefaler ikke å ta en hel fridag, og vil normalt gjøre min cardio med AB- og Calf -arbeid. Hvis du trenger å ta dagen fri på grunn av et sosialt engasjement eller kroppen din sier til, gjør det. Ta bilder når Rangers FC Skjorter du begynner, så hver tredje uke etter i samme klær, samme belysning og samme tid på døgnet.
Bli rullende med denne planen fordi sommer og konkurranser er ideelle rundt hjørnet og vil være her før du vet ordet av det. Ha et fantastisk nyttår og hold deg frisk!
